10 errores que puedes estar cometiendo mientras corres.

Los corredores son tercos. Es lo que los impulsa a salir todos los días, registrando millas y persiguiendo objetivos. Por eso también cometen los mismos errores una y otra vez. No seas ese tipo.

Si eres un corredor de acondicionamiento físico o un corredor de maratón de tres horas, probablemente hayas cometido uno o más de los diez delitos enumerados a continuación. Pero no se preocupe, es fácil corregir estos errores. Reclutamos entrenadores de renombre, Dr. Jason Karp y Dr. Matt Moran para mantenerte feliz y libre de lesiones.

# 10: Demasiado, demasiado rápido

“El mayor error hoy, especialmente con todos estos grupos de entrenamiento de maratón, es que la gente va del sofá al maratón muy rápido “, dice el Dr. Jason Karp, entrenador de carrera, corredor de élite y autor de Running a Marathon for Dummies . Cinco meses no son suficientes para pasar de cero a un maratón sin riesgo de lesiones.

La solución: cuando comienzas un programa de entrenamiento en el que corres más que nunca, “haz lo mismo cantidad de trabajo durante dos o tres semanas antes de que aumente el estrés “, dice Karp. Esto le dará tiempo a sus músculos, huesos y tendones para adaptarse.

# 9: Ir demasiado fácil en la carrera

Si sus días fáciles no son lo suficientemente fáciles, sus días difíciles sufrirán. Será más difícil alcanzar ritmos de entrenamiento de ritmo y recuperarse de esfuerzos más difíciles. ¿El resultado? Ganancias físicas silenciadas y mayor riesgo de lesiones.

La corrección : “Subjetivamente, deberías poder mantener una conversación sin tener que detenerte y respirar”, dice Karp. “Debes terminar la carrera con la sensación de que podría haber tomado mucho más tiempo”. Objetivamente, su frecuencia cardíaca en carreras fáciles debería estar alrededor del 70 al 75% de su máximo.

# 8: Volar a través de intervalos

El entrenamiento de intervalos está realmente fuera de control con las personas porque sienten que necesitan romper el banco y correr hasta el agotamiento “, dice Karp. “Pero realmente quieres correr lo más lento posible para lograr tu objetivo de entrenamiento deseado”. Correr más rápido causa fatiga innecesaria.

La corrección : Si el objetivo del entrenamiento de intervalos es mejorar tu VO2 máximo, debes correr a la velocidad a la que alcanzas tu VO2 máximo, no más rápido. Por ejemplo, si alcanza el VO2 máximo a un ritmo de seis millas, debe realizar repeticiones de media milla a un ritmo de tres minutos.

Entonces, ¿cómo encuentra su VO2 máximo? Los buenos corredores pueden esperar golpearlo corriendo unos 10 a 15 segundos por milla más rápido que el ritmo de carrera de 5 km, dice Karp. Si no ha corrido 5K últimamente, busque la velocidad más lenta que le permita alcanzar su ritmo cardíaco máximo.

# 7: Sabotearse a sí mismo

Si trabajó antes de su carrera, sus nervios podrían ser su peor enemigo. “Un hombre, para confiar en un maratón, corrió la distancia la semana anterior”, dice Karp. El resultado: piernas fritas que no pudieron alcanzar su objetivo el día de la carrera. “La gente hace muchas cosas locas porque creen que funcionará”.

La solución : Controla tus nervios antes de la carrera. ¿Necesitas ayuda con eso? Explore nuestra guía de psicología deportiva para conocer técnicas de relajación y visualización. Si ha sido víctima de auto-sabotaje en el pasado (¿pastel de chocolate como comida previa a la carrera? ¿Pesados ​​días plioméricos antes de un evento?), Ejecute un plan inusual antes de la carrera por un entrenador o mentor. [19659016] # 6: Culpar a tus zapatos

“Los zapatos no son la razón por la cual las personas se lastiman “Dice Karp. “Su entrenamiento es la razón por la que se lastiman”. Así que no golpee la elevación, la amortiguación, el soporte, el minimalismo o el maximalismo de sus zapatillas.

La solución: si tiene problemas con lesiones, consulte a un médico o ajuste la forma es hacer ejercicio Y si cambias tus viejas zapatillas por algo muy diferente, dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse.

# 5: No reponer adecuadamente

Es natural no sentir hambre justo después de una carrera, pero varios estudios han demostrado que los músculos absorben mejor los nutrientes dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento. Omita la comida de recuperación y borrará algunas de sus ganancias ganadas con tanto esfuerzo.

La solución : Coma una comida de proteínas y carbohidratos 3: 1 para la reparación post-muscular. entrenamiento Dentro de una a tres horas de su entrenamiento, asegúrese de comer aproximadamente un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (es decir, 272 calorías para una persona de 50 libras) y 20 a 25 gramos de proteína.

# 4: Comenzando demasiado rápido

“El arma se dispara, tienes toda esa adrenalina y comienzas a correr a ese ritmo que no puedes manejar”, dice Karp. El resultado: un desglose épico antes de llegar a la línea de meta.

La corrección : “Sal al ritmo que sabes que puedes mantener todo el camino”, dice Karp. Debes saber en tus entrenamientos qué ritmo puedes seguir de manera realista en una carrera. (¿Intentando una nueva distancia? “Necesitas ir de la primera mitad a las dos terceras partes de la carrera con la cabeza y no con las emociones. Karp agrega.

# 3: Correr mientras estás lesionado

Es difícil permanecer afuera mientras esperas un La lesión corre el riesgo de adoptar metas de entrenamiento y carrera, sin mencionar la pérdida de una dulce carrera de endorfinas, pero sea cual sea el problema, le tomará más tiempo curarse, o empeorar, si enfrenta el dolor.

Corrección : Aprende a amar correr incluso cuando no estés mejorando. “No se trata solo de llegar a la meta”, dice Dr. Matt Moran, fundador de programas de capacitación en RUNtrix Y cuando sigues una línea de partida, “es más inteligente llegar a la línea sana, emocionada y segura” que aparecer rápidamente.

# 2: Seguir ciegamente un plan

“Las cosas suceden. se va a casar , está lloviendo mucho “, dice Moran.” Los corredores siempre quieren compensar lo que se perdieron y quieren dar el siguiente paso para aumentar su volumen o intensidad “, dos errores que pueden causar lesiones fácilmente.

Corrección : “Escribe tu plan de entrenamiento con lápiz”, dice Moran. “Si te pierdes un entrenamiento, lo que está hecho está hecho. No hagas ese kilometraje. Y si pierde varios días, pregunte si necesita cambiar el volumen para la próxima semana. ¿No sabes exactamente qué hacer cuando estás listo para comenzar de nuevo? Ahí es donde un entrenador o mentor es útil.

# 1: Obsesionado con el GPS

Los relojes GPS pueden ser una herramienta muy útil, especialmente para ayudar a los nuevos corredores a conectar un cierto ritmo para ver cómo se sienten. Pero los nuevos corredores también esperan resultados rápidamente: quieren hacer las carreras de seis kilómetros que hicieron la semana pasada más rápido esta semana e incluso más rápido la próxima. Esto puede conducir a lo que Moran llama el síndrome del “lunes guerrero”. “No compiten muy bien, pero se esfuerzan mucho para entrenar”, dice.

La corrección : deje el reloj en casa. Al menos una vez a la semana, corre de acuerdo a cómo te sientes. “Vas a tener altibajos”, dice Moran. “Es importante comprender el flujo y reflujo de la capacitación”.

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