Cómo aumentar tu resistencia y resistencia

Cómo aumentar tu resistencia en pocos pasos

En algún momento en el futuro, una distancia que encuentre difícil ahora será fácil. Cuando esto sucede, significa que has aumentado tu resistencia al correr. No estamos diciendo que un maratón sea fácil, pero un día mirarás hacia atrás y te darás cuenta de que lo que encuentras desafiante ahora será mucho más fácil. Un aumento en el vigor de la carrera proviene de la consistencia, lo que significa correr varias veces a la semana durante varios semanas para acumular forma física: no hay soluciones rápidas si desea aumentar su fuerza de carrera. En general, se acepta que se necesitan de 10 días a 4 semanas para beneficiarse de una carrera. El tiempo dependerá del tipo de carrera, con las carreras más rápidas e intensas en el extremo inferior del rango, con carreras largas y constantes en el otro extremo superior de la pista.

 Una mujer corriendo afuera

Antes de comenzar a trabajar para aumentar su resistencia al correr, debe hacer una evaluación honesta de su base aeróbica actual y aprovecharla. Si eres un corredor nuevo que quiere completar sus primeros 5k o un corredor experimentado que quiere aumentar su resistencia para las etapas finales del maratón y evitar golpear la pared, la regla de “demasiado pronto” siempre es cierta, demasiado pronto solo toma a lesiones o sobreentrenamiento.

1. SEA CONSISTENTE

Para aumentar su capacidad aeróbica y poder correr más lejos que ahora, necesita entrenar constantemente. El entrenamiento constante desarrollará su base aeróbica, aumentará su capacidad aeróbica (que es la cantidad de oxígeno que sus músculos pueden usar) y fortalecerá sus músculos. Cuando comience a agregar carreras adicionales a su semana, deberían ser fáciles y lentas: ¡la velocidad sigue a la resistencia! Debe buscar de 3 a 4 sesiones por semana, durante 30 minutos o más. Intenta hacer una de estas sesiones a largo plazo, donde planeas ir más allá de cualquier otra carrera esa semana.

¿Lo sabías?

La ​​consistencia es la clave para crear tu resistencia al correr.

2 . CORRE MUCHO

Para ir más lejos, ¡realmente necesitas correr más! Aumente su carrera larga en 5 a 10 minutos o agregue 0.8 – 1.6 km (0.5 – 1 milla) cada vez; puede que no parezca mucho, pero comienza a aumentar. Cuando comienzas un gran volumen de entrenamiento para media maratón o maratón, tu carrera larga debe ser aproximadamente del 30 al 50% de tu distancia total durante la semana. Haga su carrera larga a un ritmo lento y sostenible; muchas personas intentan correr muy rápido y luchan por terminar con fuerza. Ve despacio y concéntrate en cubrir la distancia. Recuerde, la velocidad sigue a la resistencia.

Consejo: vaya despacio y concéntrese en cubrir la distancia.

3. EL TIEMPO SE REALIZA

Normalmente, estas carreras se ejecutan a una distancia más corta, pero a un ritmo más alto de lo que normalmente entrena. Un entrenamiento como este entrena tu cuerpo para eliminar el ácido láctico del torrente sanguíneo más rápidamente, lo que significa que puedes correr más tiempo antes de que la fatiga y la acumulación de ácido láctico disminuyan. Esto también facilitará su ritmo de carrera o ritmo de carrera planificado: estas carreras son la clave para mejorar su velocidad de carrera. Las carreras de ritmo deben ser un ritmo “cómodamente difícil” que dure de 20 a 40 minutos y hasta 60 minutos para los corredores más avanzados. No deberían ser un esfuerzo total que te deje sin aliento, sino un ritmo desafiante que sientes que puedes mantener durante la carrera.

 Alguien corriendo allá arriba

4. COMER POR RESISTENCIA

¡Eso significa carbohidratos! Como corredor, debe centrarse en los carbohidratos que producen 55% – 65% de su consumo de carbohidratos calóricos. No tiene que comer una montaña de pasta en cada comida, pero recuerde su consumo de carbohidratos para asegurarse de que sea complementario a su entrenamiento. Antes del largo plazo, es esencial tener una comida de carbohidratos para asegurarse de que tiene suficiente energía para cubrir la distancia. Si se siente cansado, de mal humor o incapaz de ejecutar sus carreras planificadas, aumente sus carbohidratos. Siempre opte por carbohidratos complejos, como granos enteros, arroz integral y avena, en lugar de carbohidratos refinados y alimentos azucarados que aumentan el azúcar en la sangre (un aumento siempre es seguido por una caída en el azúcar en la sangre).

5. RECUPERAR

Cuanto más corres, más te desafías a ti mismo y, por lo tanto, debes asegurarte de que tu cuerpo se esté recuperando entre sesiones . Una buena recuperación proviene de una buena dieta, estiramientos y dormir lo suficiente. Trate de comer una comida o merienda de carbohidratos y proteínas de calidad dentro de los 30 minutos posteriores al final de la carrera. Esta es la ventana de recuperación ideal, donde su cuerpo puede absorber mejor los nutrientes para reponerse y recuperarse. Centrarse en esto le permitirá recuperarse entre sesiones e ingresar a cada carrera, sintiéndose fuerte y capaz de completarlo.

6. TRABAJA EN TU ECONOMÍA ACTUAL

Trabajar en tu técnica de carrera te hará un corredor más eficiente. Si corres eficientemente, puedes correr más lejos sin sentirte tan cansado como gastas menos energía. Una buena técnica es correr alto (imagine una cuerda que lo sujeta), asegurando que su pie caiga bajo el centro de gravedad y una cadencia de aproximadamente 170 a 180 pasos por minuto. Si tiene peso que perder, perder peso adicional también ayudará a su economía de carrera, ya que será más ligero.

 Mujer corriendo afuera

7. JUEGOS MENTALES

¡Correr más lejos que nunca puede dar miedo, pero puedes hacerlo! Si te preparas mentalmente para el período más largo de la semana, será más fácil. Algunas formas de hacer que una carrera larga parezca menos desalentadora es reducirla a 1.6 km a la vez o tratarla como 2 veces la distancia que puede recorrer fácilmente, o 1x la distancia que puede hacer con un poco más de experiencia – un 10k con un lento 3k agregado ya suena menos aterrador que correr 13k.

¡Esperamos que esto te ayude a aumentar tu resistencia cuando corres y corres más que antes! Háganos un comentario a continuación sobre los temas en ejecución que desea que abordemos en publicaciones futuras.

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